啞鈴臥推和杠鈴臥推哪一個更好，這個爭議一直存在。

許多同學健身的時候，可能在這兩者的選擇上，也曾經(jīng)猶豫過，不知道到底該選擇啞鈴臥推還是杠鈴臥推。

支持杠鈴臥推的人會說，杠鈴臥推是練胸的王牌動作，沒有之一；支持啞鈴臥推的人會說，用啞鈴臥推練出來的胸肌更有型，更好看.

誰說對了？誰說錯了？

都沒有說錯，但也都說錯了。

是誰規(guī)定的，啞鈴臥推和杠鈴臥推，只能選擇一個來練的？

明明都是非常好的動作，各有各的優(yōu)勢，憑什么我只能選擇一個？

下面我們說一說啞鈴臥推和杠鈴臥推的區(qū)別，還有各自的優(yōu)勢，看完之后大家就知道怎么做了。

1，啞鈴臥推所使用的重量，是不如杠鈴臥推的

一個可以杠鈴臥推60KG的人，是很難用兩只各30KG的啞鈴來做臥推的。這是杠鈴臥推的優(yōu)勢，因為杠鈴臥推相對來說更加穩(wěn)定，能上更大的重量，所以在突破力量極限這一方面來說，杠鈴臥推是比啞鈴臥推強的。而更大的重量，某種意義上來說就代表著更多的肌纖維撕裂，代表著你能練出更大更厚實的胸肌。所以，很多人會堅持長期使用杠鈴臥推，將啞鈴臥推棄置一旁。

2，啞鈴臥推相比杠鈴臥推，安全性更高

在沒有小伙伴在一旁幫忙的情況下，使用杠鈴臥推沖擊極限重量，或者做力歇組，這都是非常危險的。一旦你推不上去，你可能會被杠鈴壓得嗷嗷怪叫，甚至叫都叫不出來。啞鈴臥推在這方面就有一定的優(yōu)勢了……一旦推不上去，你可以輕松將啞鈴丟開。

3，啞鈴臥推對于整個胸肌的刺激，要比杠鈴臥推強很多

單純從胸肌的美觀度上來說，啞鈴臥推是完勝杠鈴臥推的。兩個身材差不多的人同時開始健身，一個一直使用啞鈴臥推，一個一直使用杠鈴臥推，練上一年半載之后，使用啞鈴臥推的人的胸肌，無論是飽滿度還是分離度，或者說整體的美觀上來說，肯定會強過使用杠鈴臥推的人。

大家看一下圖片，比較一下就會知道，杠鈴臥推的握距是固定的，而啞鈴臥推的時候雙手之間的距離會隨著上推而靠近。同時，啞鈴臥推的上下幅度，也是要大于杠鈴臥推的。所以相對來說，啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大，能夠刺激到杠鈴臥推難以刺激到的肌肉。

4，啞鈴臥推對于肩膀更加友好

長期大重量杠鈴臥推，并且姿勢還不標準，不知道沉肩收縮肩胛骨，是很容易傷到肩膀的。從這一點上來說，啞鈴臥推比杠鈴臥推更好，因為除了啞鈴臥推的重量相對較小之外，當因為杠鈴的固定，導致我們前臂旋前，在前臂旋前的狀態(tài)下大重量推舉，就容易造成肩膀受傷。而啞鈴臥推的時候，我們的前臂是可以旋轉(zhuǎn)的，可以旋轉(zhuǎn)到非常舒適的一個角度，所以對于肩膀來說更加友好。

5，啞鈴臥推能讓左右手和左右胸肌均衡發(fā)展。

長期使用杠鈴臥推到了訓練，胸肌雖然增長很快，但往往會導致左右胸大小不一樣，同時胸肌上中下三個部位也不均衡，整個外形變得很不美觀。啞鈴臥推可以避免這種情況，因為做啞鈴臥推時，我們每一邊的手臂和胸肌，都要承受相同的重量。

這么說來，啞鈴臥推的好處比杠鈴臥推多，所以啞鈴臥推更好？

當然不是，這兩個動作其實是無法相互替代的。

杠鈴臥推可以幫我們突破力量極限，提升肌肉的承載能力，主要鍛煉胸肌的厚度；啞鈴臥推可以全角度的刺激胸肌，讓胸肌成長得更好，主要鍛煉胸肌的寬度，并且對于胸肌中縫這一塊效果很好。

如果你的目標是胸肌肥大和美觀，那么你應該選擇以啞鈴臥推為主。如果你更偏向于提升力量，并且想擁有厚實寬闊的胸肌，那么你應該選擇杠鈴臥推為主。

那么在具體的訓練中，我們該怎么做呢？

個人建議，先做杠鈴臥推，再做啞鈴臥推。

我們先訓練杠鈴臥推，通過較大的重量來刺激胸大肌，然后再使用啞鈴臥推，全方位的加強胸大肌的鍛煉。除此之外，上斜臥推和下斜臥推，還有龍門架夾胸或者蝴蝶機夾胸，我們都要加到訓練計劃之中，這樣，我們才能鍛煉出來的滿意的胸肌。