談起健身補劑，除了蛋白粉和肌酸外，還有一種非常常見的補劑就是支鏈氨基酸了（以下簡稱BCAA）。

我相信經(jīng)常去健身房鍛煉的朋友們應該發(fā)現(xiàn)一些人的搖杯中會有各種顏色的“水”，這其實就是用BCAA沖出來的（當然也可能是其他補劑）。由于不同品牌加入的配料不同，也會有不同的顏色。

BCAA在補劑的市場上是非常龐大的，每年BCAA的銷售額至少可以達到上億美金。但盡管BCAA在健身人群中這么火，商家也宣傳的天花亂墜，可它真的有聲稱的那些功效嗎？

在接下來的內(nèi)容中，我就帶大家了解一下BCAA的相關(guān)研究，不帶任何的偏見，用事實說話。

BCAA是什么？

我們知道，蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的。而氨基酸又分必需氨基酸和非必需氨基酸。

必需氨基酸是人體無法自己生成的氨基酸，必須從食物中獲取，對于肌肉的增長和組織的修復有著非常重要的作用。在這些必需氨基酸中，有三種氨基酸的作用更為顯著，分別是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。這三種氨基酸就是BCAA。

補劑經(jīng)銷商們通常還會拿出一些研究去告訴你BCAA真的有效。你會看到很多復雜并且科學的解釋，比如mTOR信號通路、mRNA轉(zhuǎn)運、p70S6K磷酸化以及各種你沒聽過的術(shù)語。

但是如果我們深入分析這些研究，就會發(fā)現(xiàn)BCAA的效果站不住腳，或者說是有前提的。

BCAA對于肌肉增長有幫助嗎？

對于任何想要增肌的人來說，BCAA與之最相關(guān)的好處可能就是提高肌肉生長過程中的信號通路活性了。在BCAA中，亮氨酸似乎是作用最大的，因為它既能“觸發(fā)”蛋白質(zhì)合成，也能作為新合成蛋白質(zhì)的底物。

好處不僅僅如此。在訓練前后攝入BCAA還能降低肌肉損傷和延遲性肌肉酸痛（DOMS）的指標。

比如，在一個12天的研究[1]中，受試者被分成兩組，一組服用BCAA，一組服用安慰劑，一天服用兩次（早上和晚上）。此外，在一夜禁食后，受試者還在訓練前一小時和訓練后額外攝入20gBCAA。

肌肉酸痛在訓練后兩小時達到了峰值。但是當受試者攝入BCAA后酸痛感就顯著下降了，同樣攝入BCAA的受試者也有更少的肌肉損傷并且肌肉功能恢復更快。

還有研究表明BCAA補劑能夠改善高強度力量訓練中的合成代謝激素成分[2]。在這個研究中，一群比較活躍的男性被分成兩組，一組攝入BCAA，一組攝入安慰劑。補劑組攝入3.3gBCAA和2g谷氨酰胺，連續(xù)3周。在第四周時，受試者繼續(xù)服用補劑，但同時開始了力量訓練。

研究人員發(fā)現(xiàn)肌肉損傷的指標下降了，睪酮與皮質(zhì)醇的比例在攝入BCAA后也更高了。

看到這里，你是不是覺得BCAA很有用？而且還有研究支持它的效果。

如果我想賣BCAA給你，那么我就會到此為主。但是這就有點像根據(jù)預告片去給一個電影評分一樣---你只看到了好的部分，而實際上你得到的信息是非常有限的。

食物中的BCAA

首先，補劑并不是BCAA的唯一來源。事實上，如果你知道你能夠從食物中獲得多少BCAA，你可能會感到驚訝。

比如，雞肉或者牛肉中有大約15%的蛋白質(zhì)來自BCAA。每25g來自雞肉中的蛋白質(zhì)，你就能獲得大約4g的BCAA。乳清蛋白中的BCAA甚至要更高，而且很多蛋白粉中也還額外添加了BCAA。

如果你的蛋白質(zhì)攝入相對較高，而且蛋白質(zhì)的來源都是比較高質(zhì)量的（肉蛋奶等），那么其實你已經(jīng)從飲食中獲得大量的BCAA了。

其次，幾乎很少有研究去觀察蛋白質(zhì)攝入充足的人群中補充BCAA的影響。比如，觀察BCAA對于睪酮/皮質(zhì)醇比例影響的研究就排除了每天蛋白質(zhì)攝入超過每磅體重0.4g的受試者。我們不能認為這個結(jié)果適用于已經(jīng)攝入充足蛋白質(zhì)的人群。

第三，大家可以發(fā)現(xiàn)，我上面提到的研究對照組都是安慰劑。但如果把對照組換成乳清蛋白呢？結(jié)果肯定會傾向于乳清蛋白組，因為乳清蛋白不僅僅能夠幫助你提高蛋白質(zhì)攝入，還能提供大量BCAA。因此，為什么不喝蛋白粉而要喝BCAA呢？

那么亮氨酸的效果呢？

在BCAA中，亮氨酸對于刺激肌肉蛋白質(zhì)合成的效果是最好的，也有很多研究觀察了它本身的效果。

起初，亮氨酸的前景看起來非常不錯，特別是在研究肌肉蛋白質(zhì)平衡短期變化的研究中。但是從更長的時間來看，當涉及到帶來可觀測到的肌肉增長時，亮氨酸并沒有這個作用。

研究[3]是這么總結(jié)的：

對老年人和嚙齒類動物進行自由亮氨酸補充的研究表明，亮氨酸確實能夠通過增加肌肉蛋白質(zhì)合成和減少餐后肌肉蛋白分解從而顯著改善肌肉蛋白質(zhì)平衡。然而，少數(shù)用游離亮氨酸補劑的長期研究并不能成功促進肌肉增長。

不幸的是，大多數(shù)數(shù)據(jù)都來自于老年人群和嚙齒類動物。那么當受試者是年輕的舉鐵男性時，結(jié)果會如何？

來自利茲城市大學的研究人員就做了這樣的研究[4]。他們將26名沒有訓練經(jīng)驗的男性分成兩組，在常規(guī)的飲食之外，一組每天攝入4g亮氨酸，一組攝入安慰劑。在連續(xù)力量訓練12周后，攝入亮氨酸的那一組受試者所有結(jié)果都更好。盡管兩組都是相同的訓練和飲食計劃，但是攝入亮氨酸的受試者力量增長高30%，肌肉增長高60%。

聽起來不錯吧？但是，魔鬼永遠藏在細節(jié)中。參加該研究的受試者平均體重是172磅，然而他們每天蛋白質(zhì)的攝入只有94g，算下來就是每磅體重攝入大約0.5g的蛋白質(zhì)。

兩勺蛋白粉就能將他們的蛋白質(zhì)攝入提高50g左右，而且還能帶來50%更多的亮氨酸。因此，雖然亮氨酸可能有效，但是只有在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下才是如此。

事實上，后續(xù)有研究表明只要你的飲食中攝入了足夠的蛋白質(zhì)，攝入額外的亮氨酸對于肌肉增長就沒有什么影響[5]。

BCAA到底有用沒？

看到這里，我相信你們應該知道，雖然BCAA或者BCAA中單獨的亮氨酸對于肌肉增長或者恢復等有幫助，但是這種情況只有在蛋白質(zhì)攝入不足的情況下才有幫助。

然而， 在現(xiàn)實世界中，我們健身人群基本上是不會缺乏蛋白質(zhì)的。因為我們都知道蛋白質(zhì)對于增肌的重要性，所以大多數(shù)健身人群每天肉蛋奶的攝入量并不低。

而且，再退一步說，即使你的蛋白質(zhì)攝入不足，你為什么要花錢去買BCAA，而不是蛋白粉？當然，如果你只是單純喜歡BCAA的味道，把它當成飲料喝，也不是不行?？扇绻闶且訠CAA能夠幫助你加快恢復、防止肌肉分解的目的去購買BCAA，那么它并不值得你購買。

不過，我還需要提到的就是，如果你把BCAA當做飲料喝，如果攝入太多，反而還會影響其他必需氨基酸的吸收。也就是說，如果攝入大量的BCAA，對于肌肉增長甚至還有負面影響。

總結(jié)

盡管BCAA在補劑市場這么火，但它并不是一種高性價比的補劑。

無論是食物，還是乳清蛋白，我們都能從中獲取非常充足的BCAA，完全不需要額外從補劑中攝入。只要你滿足了一天的蛋白質(zhì)攝入（每公斤體重1.6-2.2g），那么BCAA并不值得你購買，將錢花在蛋白粉上會更劃算。

另外，即使你將BCAA當飲料喝，也要注意它是有熱量的，而且攝入過量會影響其他必需氨基酸的吸收，從而負面影響肌肉增長。

參考文獻：

[1]Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN.Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study.J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20.

[2]Sharp CP, Pearson DR.Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training.J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1125-30.

[3]Dardevet D, Rémond D, Peyron MA, Papet I, Savary-Auzeloux I, Mosoni L.Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the "anabolic threshold concept" for adapted nutritional strategies during sarcopenia.ScientificWorldJournal. 2012;2012:269531.

[4]Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C.Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program.Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50.

[5]Aguiar A F, Grala A P, Da S R, et al. Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects.[J]. Amino Acids, 2017, 49(2):1255-1262.